Træn din krop til at brænde mere fedt effektivt!

Du har sikkert hørt ”den gamle sang” om fedtforbrændingszoner… LAD MIG SIGE DET MED DET SAMME, DET FINDES IKKE.
Du forbrænder konsekvent fedt hele tiden. Det som kan være meget forskelligt, er hvor stor en del af den samlede forbrænding, der kommer fra fedt. Faktisk så er det sådan, at jo mindre aktiv du er, jo større er din procentvise fedtforbrænding.

Den procentmæssigt større fedtforbrænding ved lavere intensitet har fejlagtigt givet mange det indtryk at lavintensitetstræning er en effektiv strategi når ønsket er vægttab… Sådan er det bare ikke…
Jo hårdere du træner, jo flere kalorier forbrænder du i timen. Og derfor vil du også samlet have tabt dig mest med den størst mulige intensitet i træningen.
En sekundær fordel er også, at du får en forhøjet forbrænding foræret når din intensitet har været høj. Denne ekstra forbrænding kan give dig op til 50-100 kcal. ekstra forbrænding, set over 24 timer, fra du stoppede med at træne.

Nu kommer så selvmodsigelsen. Min erfaring viser at det oftest, i forhold til varigt vægttab, er mere effektivt at kredsløbstræne med en moderat intensitet 71-78% af max puls i en længere periode 20-40 min. og så slutte af med korte intervaller á ca. 20-30 sekunders varighed, med højest mulig intensitet. Min anbefaling er at gentage intervallerne 6-12 gange. Restitutionstiden mellem intervallerne skal være ca. 10-20 sek. I intervallerne skal der arbejdes med maksimal intensitet.

Hvorfor nu det??? JO - når du forsøger at tabe dig, skal kroppen, for at det virker, være i energiunderskud. Dvs. at du skal indtage færre kalorier end du forbrænder. Når dette er tilfældet, bliver dine lagre af muskelsukker ikke fyldt tilstrækkeligt op. Det har den uheldige konsekvens, at du ikke vil være i stand til at træne med høj intensitet i længere perioder, uden at det kommer til at føles som vejen til helvedes forgård.
Hvis du derimod holder en intensitet, der ligger på 71-78 % af din max puls (forudsat at du kan holde denne intensitet uden at du syrer til i dine muskler), vil du stadig få en god kredsløbstræning, men ikke i samme grad lide under manglen på muskelsukker. Du vil heller ikke i samme grad tømme dine resterende lagre af muskelsukker.

Som jeg før nævnte er der en klar fordel ved at afslutte din træning med korte intervaller.
Når din kredsløbstræning afsluttes med små korte intervaller af 20-30 sekunders varighed, vil du stadig kunne påvirke din krop effektivt nok til at den vil føle et behov for at udvikle sig og blive stærkere. Den belastning du udsætter dine muskler for ved denne korte højintensitetstræning vil tvinge dine muskelceller til at øge enzymaktiviteten i cellerne. Når enzymaktiviteten i cellerne forbedres, forbedres også dine muligheder for at brænde mere fedt under træning.

Lad os lige summere op på formlen for din kredsløbstræning under vægttab.

1. Start med en grundig opvarmning. Lad være med at forcere, lyt til din krops signaler undervejs i opvarmningen. Det skal ikke begynde at brænde i din muskulatur. Din opvarmning bør vare 4-6 min.
2. Herefter øges din intensitet så du kommer op at ligge med en puls der svarer til 71-78 % af din maksimale puls. Det er igen vigtigt at du analyserer dig selv undervejs… Du må gerne være anstrengt, men det skal ikke brænde i musklerne. Du skal forsøge at holde denne intensitet konstant i 20-40 min. alt efter hvor meget tid du har til din træning.
3. Din kredsløbstræning afsluttes med korte intense intervaller… Kør alt hvad du kan 20-30 sek. ad gangen. Pausen mellem intervallerne skal være 10-20 sek. Og du skal gentage intervallerne ca. 6-12 gange.

Kredsløbstræner du på denne måde vil du kunne få det bedste fra to forskellige verdener til at gøre din fedtforbrænding under og efter træning endnu bedre.

Intensiteten 71-78 % af max vil øge din aerobe kapacitet, dvs. at dit hjerte bliver stærkere. Antallet af mitokondrier i dine muskelceller øges, mitokondrierne er dine cellers kraftværk, det er dem der leverer energi til din krop. Mitokondrierne er også ansvarlige for din fedtforbrænding. Antallet af kapilærer øges. Kapilærerne er de fine små blodkar, der leverer blod ned til cellerne, når antallet af disse øges får dine celler tilført mere energi.

Intervallerne vil øge din anaerobe kapacitet. Dvs. at dine muskler bliver bedre til at tolerere mælkesyre. Nerve-muskel samspil forbedres (koordination). Tiden til du udmattelse bliver længere. Dvs. at du kan træne hårdere, og dermed være i stand til at forbedre din form endnu mere.

Vælg din kredsløbstræning med omtanke
Når du skal vælge om du vil kredsløbstræne ved hjælp af løb, stavgang, svømning, spinning, roning etc. Vil det være intensiteten i arbejdet, som er afgørende for det udbytte du får ud af træningen i forhold til antal forbrændte kalorier.

Der kan dog være meget stor forskel på udbyttet af din træning når vi taler om de rent fysiologiske forandringer.
Det er logisk at antage at kun de involverede muskelgrupper i træningen forandres. Derfor vil eksempelvis cykling skabe store forandringer i antallet af mitokondrier i ben og sædemuskulaturen, men ikke skabe den store forandring i overkroppens muskulatur. Omvendt vil eksempelvis kajakroning skabe store forandringer i overkroppen, men ikke i de nedre muskelregioner.
For at skabe de bedste muligheder for en effektiv forbrænding er det derfor en god taktik at vælge en varieret kredsløbstræning som involverer både muskelgrupper i over og underkroppen. Eks. Svømning kombineret med løb/hurtig gang.
Stavgang kan faktisk være et fantastisk workout hvis det bliver udført på den rigtige måde. Specielt stavgang i bakket terræn kan være særdeles effektivt.
En anden smart variation er hurtig gang på et løbebånd med små håndvægte. Løbebåndet skal være indstillet således at det går opad bakke.
At løbe på langrendski er noget af det mest effektive man kan foretage sig i forhold til varigt vægttab, fordi kroppen bliver belastet både i overkrop og i underkrop på samme tid. Denne type træning udvikler musklerne til effektivt at forbrænde kalorier i både over og underkrop. (At bo i Danmark kan være et stort problem i forhold til langrend, rulleski er dog et glimrende alternativ)
Hvis du motionerer i et motionscenter kan du vælge at arbejde med din moderate kredsløbstræning på eks. Et løbebånd, stairmaster, crosstrainer eller cykel, herefter kan du træne intervaller på en romaskine. På denne måde får du en sjov og effektiv kredsløbstræning, som både involverer over og underkrop.

Nu har vi gennemgået hvorledes du ved hjælp af den rette kredsløbstræning kan optimere dit vægttabsforløb. Men der er endnu en mulighed for at forbedre din generelle evne til at forbrænde fedt nemlig STYRKETRÆNING…..

Muskler brænder fedt, og jo flere muskler du har, jo større kalorieforbrænding har du også i hvile.
Spørgsmålet er så om det er muligt at øge sin samlede muskelmasse under et vægttabs forløb.
Mit svar er, at det meget afhænger af, hvilket niveau den enkelte person befinder sig på.
Hvis en person i forvejen har en stor muskelmasse, og ofte styrketræner, vil det være meget svært at øge denne muskelmasse under et vægttabs forløb. Hvis der derimod er tale om relativt utrænet og overvægtig person, vil det være muligt at øge eller i det mindste bibeholde muskelmassen, med den rigtige træning og kost. Den samlede øgning af muskelmassen vil ikke være voldsom, men dog nok til at det vil kunne bidrage til en forøget forbrænding.

Mit forslag mht. styrketræning er, at du skal fokusere på grundøvelser, der involverer de store muskelgrupper. D.v.s. squat for ben og sæde muskulatur, bænkpres for bryst og triceps, træk til mave eller nakke for ryg og biceps muskulatur etc.
Du skal altid starte med de største muskelgrupper først og så arbejde dig ned i mindre muskelgrupper til sidst i dit program.

Du behøver ikke udføre et superlangt styrketræningsprogram, tværtimod vil jeg anbefale, at du laver et kort og intenst program, der ikke tager længere tid end 15-25 min.

For styrketræning under vægttab gælder det samme som for kredsløbstræning under vægttab, det er svært at holde intensiteten oppe i længere tid, når muskelsukkerdepoterne er lave.

Forsøg derfor med korte intense serier feks. 1x 15 (opvarmning med let belastning) og så 1-2 x 6-10 gentagelser i hver øvelse. Når du udfører 6-10 gentagelser med vægten skal dette være det maksimale du kan løfte 6-10 gange – hvis du kan udføre 7-11 gentagelser har du ikke valgt den rigtige vægt. Din pause mellem øvelser skal være på 45-60 sek. mellem hvert sæt.

Det samlede program ser nu således ud:

1. Styrketræning 15-25 min. 5-10 grundøvelser udført 1-2x10 med maksimal intensitet, 45-60 sek. pause mellem hvert sæt.(opvarmningssæt på 12-15 gentagelser med let vægt i hver øvelse)
2. Kredløbstræning som ovenfor beskrevet 20-40 min ved 71-78 % af maksimal puls.
3. Intervaltræning 6-12 x 20-30 sek./pause 10-20 sek.

Samlet tidsforbrug 40-75 min.

Det sidste du skal være opmærksom på, når du træner for at tabe dig, er din ernæring.
Du kan træne effektivt herfra og til evigheden, uden at opnå et varigt vægttab, hvis du ikke spiser korrekt. Kosten indtaget i den rigtige mængde og på de rigtige tidspunkter er mindst ligeså vigtig for at du lykkes med dit vægttab.

Som jeg indledningsvis nævnte, så skal du for at tabe dig, indtage mindre end du forbrænder. Dette er simpel termodynamik og fundamentet for ethvert vægttab! Uden kalorieunderskud intet vægttab… Hvis du gerne vil have mulighed for at træne effektivt, så skal dit energimæssige underskud ikke være over 500 kcal. Pr dag. Dette vil simpelthen stresse din krop for meget.
Når din krop bliver stresset med et for stort kalorieunderskud, falder din generelle fedtforbrænding. Din krop vil udskille uforholdsmæssigt meget kortisol (stresshormon) og derfor vil din krop være tilbøjelig til at nedbryde din muskelmasse og omdanne denne til energi, i stedet for at omdanne dine fedtdepoter til energi. Kroppen vil simpelthen stritte imod at afgive dit kropsfedt!

Jeg vil i denne artikel ikke gå nærmere ind på, hvordan du helt eksakt skal spise i forhold til optimalt vægttab. Men der er dog nogle helt generelle ting som du er nødsaget til at forholde dig til, for at du kan optimere dit fedttab.

1. Du skal fordele dine måltider på 5-6 måltider over hele dagen.
2. Du skal spise forholdsvis mere til morgen, formiddag og eftermiddag, end du skal gøre om aftenen. Spis som en konge til morgenmaden, og spis som en fugl til aften….
3. Spis mere protein i din daglige kost, og gør det til en god vane at tilføre din krop protein hele dagen, ved alle måltider.
4. Undgå så vidt det er muligt hurtige kulhydrater når du vil tabe dig. En undtagelse er dog lige efter træning, hvor det er en stor fordel at tilføre din krop 10-15 gr. Protein og 20-30 g. hurtige kulhydrater. (dette er medvirkende til at give dine muskler de bedste betingelser for at udvikle sig og det går ikke ud over din fedtforbrænding)
5. Du skal have tilført tilstrækkeligt med væske i løbet af dagen. 2-3 liter væske er optimalt.
6. Sidst men ikke mindst, du skal lære hvordan du skal spise, før – under og efter træning. På denne måde vil du kunne optimere den måde din krop responderer på i forhold til trænings stimuli. Husk altid at spise lidt protein og kulhydrat direkte efter træning.

Konklusion

Når du træner for at tabe dig, skal du forsøge både at kredsløbstræne for at øge din aerobe kapacitet, men samtidig også gøre plads til korte intense intervaller i slutfasen af din kredsløbstræning, for at få glæde af den ekstra effekt denne type træning vil give din krop. På denne måde får du det bedste fra de to verdener til at mødes, så både din fedtforbrænding og din evne til at blive mere udholdende forbedres.

Du skal også styrketræne. Styrketræningen vil give dig en forøgelse af din samlede muskelmasse, der igen vil betyde at du i hvile forbrænder flere kalorier. Styrketræningen er på denne måde en stor medvirkende kraft til at opretholde din generelle forbrænding.

Du skal sørge for at spise korrekt før, under og efter træning. Specielt vil det være en stor fordel for dig at indtage protein og en begrænset mængde kulhydrat efter træning.

Følger du principperne i ovenstående artikel er jeg sikker på at du er på vej til at opnå gode og varige resultater i forhold til at tabe dig på den rigtige måde.

God fornøjelse med din træning.

Henrik Philipsen